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低GI饮食是怎么让你瘦下来的?

中秋回来,你又胖了几斤?

在《新英格兰医学杂志》上发表的一篇文章中,我们发现这样一组数据,不同国家的人群在节假日期间体重都会有不同程度的增加:美国0.6公斤,德国0.8公斤,日本0.5公斤。

低GI饮食是怎么让你瘦下来的?插图

参考资料1

无独有偶。

在另外一项欧洲的大型流行病学调查中也揭露,不论男女、年龄、基础体重,在圣诞节假期期间,体重都会平均上涨1.35%左右。而且,在此期间增加的体重并不会完全恢复到节前的水平,逐年累加下来,成为体重螺旋式上升的重要原因之一。

低GI饮食是怎么让你瘦下来的?插图1

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目前还没有看到国内有相关方面权威的数据,不过回忆一下我们过年过节时的隆重场面,想必也是有过之而无不及。毕竟,过节的终极奥义不就是酒足饭饱么(bushi)……每逢佳节胖三斤的玩笑话,话俗理不俗。

可是我们既想开心过节,聚会吃喝,又不想体重放飞……这种好事,有么?

或许可以尝试下这种对减重有奇效的健康饮食——低GI饮食

1、一项关于低GI饮食能减重的分析

前面我们提到过,GI主要是用来指导糖友们的饮食,保持血糖健康的。普通人拿来减肥,靠谱吗?

我们用数据来说话——

2019年,在一项纳入了101项研究、涵盖8527名参与者的荟萃分析中,研究者们发现低GI饮食能显著降低体重、身体质量指数(BMI)、低密度脂蛋白(LDL)和总胆固醇水平,对于减重确有其效。

对于血糖水平正常的人来说,当GI的差异达到20或更多,那么降低体重和总胆固醇的效果更明显[3]。

换言之,GI越低,减重效果越佳

中秋已逝不可追,国庆之日须可为。低GI,值得一试。

2、低GI是怎么帮你减肥的?

正常情况下,我们血液中的葡萄糖维持在一定的水平范围内(3.9-6.1mmol/L)。

当我们用餐后,食物中的碳水经过消化、吸收,以单糖(如葡萄糖、果糖等)的形式吸收进入血液中,这时血糖浓度就会升高,超出正常的范围,释放信号给到胰腺分泌胰岛素使血糖恢复正常。

血糖浓度是影响胰岛素分泌的最重要因素。当你吃不同的食物时,因为它们的升血糖指数不同,会产生不同的后果。

当你吃高GI的食物

比如过度精制的米面、糖果、点心等——

低GI饮食是怎么让你瘦下来的?插图2

它们很容易消化吸收,短时间内血液中涌进来大量的葡萄糖,血糖水平cua一下就上来了,那么分泌的胰岛素也会比平常更多,它只想在短时间内把血糖水平降下来。所以这段时间内,血糖值和胰岛素都在过山车,骤升骤降。

另外,这一餐看似吃得多,却可能更容易饿。

胰腺虽然能够根据血糖升高情况控制胰岛素的分泌,但如果血糖变化速度太快会超出它的判断力,它往往会分泌比实际需要更多的量,宁多勿少,多出来的胰岛素就会超额完成降糖任务,最终导致血糖低于正常的水平,你的饥饿感就会更强烈。

而且,高GI食物还会选择性地刺激与渴望进食行为相关的大脑区域

在血糖波动和神经刺激的双重作用下,你下一餐可能会吃得更多。

一次两次,你的身体很容易自我纠正过来,但是如果代谢平衡长期被打破,就会导致营养过剩以及肥胖,甚至胰岛素抵抗。而胰岛素抵抗是很多疾病的“共同土壤”,很多糖尿病、心血管疾病患者就是这么吃出来的

当你吃低GI的食物

比如全谷物、水果、蔬菜、豆类等——

低GI饮食是怎么让你瘦下来的?插图3

它们含有丰富的膳食纤维,消化吸收过程都比较慢,血糖和胰岛素的波动都比较小,有条不紊,井然有序,皆大欢喜。

另外,膳食纤维会在胃肠道膨胀,不仅能增加饱腹感,推迟胃排空的时间,更“扛饿”。还会在结肠发酵产生短链脂肪酸,有利于有益菌的增殖,也帮助肠道蠕动,对于降低身体总脂肪、总胆固醇,稳定代谢平衡,预防和控制肥胖方面更有效。

3、如何识别食物的GI

怎么知道哪些食物是高GI哪些是低GI呢?总不能一上饭桌先翻书吧?

有一些简便的小技巧可以比较出GI更低的食物,认准这几点就足以应付日常饮食了:粗加工的;膳食纤维、蛋白质含量高的;不易糊化的;多食材搭配的。

1、粗加工

一般来说,食物加工地越精细,食物越容易被消化吸收,GI值就更高。越硬质、粗加工、加工程度低、难消化吸收的食物,一般GI低。

比如:

糙米比精制大米低;

全麦(大麦、小麦、黑麦)面馒头比白面馒头低;

荞麦挂面、杂粮挂面比普通挂面低;

蒸米饭比煮米粥低;

水果比果汁GI低。

2、膳食纤维、蛋白质含量高

蔬菜、薯类膳食纤维含量高,豆类及其制品、乳类,蛋白质含量丰富,GI一般都比较低。

3、不易糊化(粘性小)

粘玉米、粘高粱米、糯米等都是粘性大的食物,含支链淀粉多,糊化程度高,GI值也相对较高。

4、食物搭配中和GI

不同GI的食物混搭在一起吃,可以有效中和两者的GI值。吃饭先吃菜,也是这个理。

另外可以大米和豆类一起蒸绿豆饭、红豆饭,白面和玉米面、黄豆面混合做窝头等。

低GI饮食是怎么让你瘦下来的?插图4

相比于节食、戒碳水、戒脂肪等迷之操作,低GI饮食不仅是一种更健康科学的饮食方式,更容易执行,而且也更接近我们正常的饮食习惯,容易坚持。

PS:如果查阅食物的GI值,会发现某些高脂食物GI值也很低,这是因为脂肪本身也是消化慢的成分,这种食物也是要少吃的。

PPS:作为选择食物的标准之一,GI其实已经基本能满足我们的日常所需了。不过最近另外一个概念也流行起来,那就是GL。更多关于GL的问题,我们下期见。

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