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能预防老年痴呆的MIND饮食怎么吃?

今天是9月21日“世界阿尔茨海默病日”,也就是大家常说的老年痴呆症。

随着我国老年人口数量的增加,老年痴呆症的患病率也在逐年升高。中国老龄协会报告指出,2020年我国60岁及以上老年人中老年痴呆患者约有1507万,预计2030年将达2220万。

老年痴呆症目前是肿瘤、心脏病、脑血管疾病之外导致老年人死亡的第四杀手,也是一种与年龄相关性很大的疾病。老年人群数量越庞大,也意味着患老年痴呆症的比例越大。

预计2035年左右,我国60岁及以上老年人口将突破4亿,在总人口中的占比将超过30%,进入重度老龄化阶段。

所以,预防老年痴呆症刻不容缓。生活中如何预防老年痴呆?这篇文章就从饮食上来说说,为预防该疾病提供帮助。

1、老年痴呆症的危险因素

能预防老年痴呆的MIND饮食怎么吃?插图

▲图:摄图网

老年痴呆是一种神经退行性疾病,虽然和年龄关系密切,但如果日常生活习惯不健康,则会进一步促进发病。

① 高盐饮食:

根据最新研究表明,高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。长期摄入较高的盐,会导致海马氧化应激和源自肠道的炎症反应相应增加,记忆受损,特别是对于老年人群影响更大。

此外,即使目前血压没有异常,但如果一直处于高盐饮食的状态,也会损害认知功能。

另外,老年痴呆的发生和血压密切相关,多项研究显示,高血压能增加轻度认知障碍向痴呆转变的风险。并且高血压也会诱发脑卒中,而脑卒中也是老年痴呆的危险因素。

建议遵循《中国居民膳食指南》和世界卫生组织的推荐,将每天盐的摄入量控制在5克以内。

② 高GI饮食:

有不少研究发现血糖水平跟认知能力受损有关,血糖升高会使脑功能受损,认知功能下降,增加老年痴呆的风险,是老年痴呆的独立危险因素。患有2型糖尿病的人,老年痴呆风险将增加1.5倍。

而高GI饮食会增加患血糖异常和糖尿病的发病风险,平时建议主食多粗细搭配,不要过多食用精白米面,少吃含添加糖的食物,比如白砂糖、蜂蜜、红糖、果糖、果葡糖浆等。

③ 高胆固醇饮食:

胆固醇水平与老年痴呆的发病密切相关,应当尽量避免摄入胆固醇含量高的食物,比如肥肉、鱿鱼、动物脑、少吃点内脏。

④ 高脂饮食:

高脂饮食会促进肥胖症的发生,而肥胖人群体脂肪含量高,容易诱发炎症反应,会破坏血脑屏障、损害大脑的正常功能,最终增加患老年痴呆的风险,中年肥胖可使老年痴呆风险增一倍。

判断是否肥胖可用:BMI=体重(kg)/身高(m)的平方

年轻人建议将BMI控制在18.5~23.9 kg/m2,老年人建议BMI控制在20~26.9kg/m2。

⑤ 吸烟:

多数研究认为:吸烟者患老年痴呆的风险要比非吸烟者高很多,戒烟可以在一定程度上降低老年痴呆的发病风险。

吸烟百害而无一利,趁早戒掉吧。

2、这些营养与老年痴呆有关

能预防老年痴呆的MIND饮食怎么吃?插图1

▲图:摄图网

虽然错误的饮食和生活习惯会增加患老年痴呆症的风险,但饮食中某些营养的充足摄入将会对预防老年痴呆很有帮助。

① DHA:DHA属于n-3系列不饱和脂肪酸,不仅有益于神经系统的健康,还具有抗炎症反应的作用。吃鱼是获得DHA直接有效的方式,也有研究表明经常吃鱼的人患老年痴呆的风险更低。

② 抗氧化成分:生素E、叶酸、黄酮类化合物和类胡萝卜素等对大脑衰老有延缓作用。这类物质多存在于水果当中,特别是绿叶菜、深色蔬果。

③ 益生菌:有一些研究表明肠道菌群的变化与神经系统疾病有关,肠道菌群失衡可能会增加患老年痴呆的风险。也有动物实验用益生菌对患阿尔兹海默症的小鼠进行治疗,发现可以改变小鼠的认知功能。

食物也可以为我们提供益生菌,要想肠道健康,就离不开均衡的饮食。

3、预防老年痴呆的饮食模式

要想预防老年痴呆症,饮食上推荐MIND饮食,这是一种可以延缓认知衰退的饮食模式,它结合了地中海饮食与得舒饮食。有研究结果表明,MIND饮食可以显着减缓认知能力随着年龄的增长而下降。

有数据表明:MIND饮食将适度遵循它的人的阿尔茨海默氏症风险降低了约 35%,而严格遵循它的人则降低了高达 53%。

那么,MIND饮食如何运用到生活中呢?

能预防老年痴呆的MIND饮食怎么吃?插图2

▲表:自己做的

另外,要想预防老年痴呆症,除了饮食方面可以遵循MIND饮食模式以外,还得注意多运动,因为体育活动可以增加大脑容量,降低患老年痴呆症的风险。

能预防老年痴呆的MIND饮食怎么吃?插图3

▲图:摄图网

总结:

随着我国人口老龄化日益严重,预防阿尔兹海默症是保证老年人生活质量和生命安全的重要一步。

关爱“老小孩”的健康,MIND饮食吃起来吧。

参考文献:

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[9]https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet

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