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小小的呼吸,大大的学问

你有没有过这样的体验,明明身体健康却走两步就喘,平时特别容易累容易焦虑,上下楼更加是离不开电梯,即使平时有体育锻炼的习惯也没有改善。那可能是你的呼吸出了问题。举一个最常见的例子——跑步岔气。在跑步时,全身的肌肉快速进入了紧张的状态,人体需氧量增加,而我们的心、肺功能跟不上,呼吸不得法,不能保证肌肉收缩的能量和氧气的供应,为了提高供氧,不自觉加快了呼吸的频率而使得呼吸变得又急又浅,容易造成呼吸肌的紧张从而导致痉挛。岔气通常就是由于腹肌,膈肌或者其支撑韧带肌肉痉挛引起的,而高效的呼吸不仅能够轻松摄取充分的氧气提高我们在运动中的表现,还能促进我们身体的健康哦!

小小的呼吸,大大的学问插图

首先让我们深入浅出的了解一下呼吸运动

肺本身是不具有主动张缩能力的,气体进出肺是由大气压强和肺泡气之间存在着的压力差所驱动的,而膈肌的升降和胸廓的张缩引起呼吸运动。

(1)吸气运动

吸气是主动过程。吸气肌主要是膈肌,它的形状似钟罩,位于胸腔和腹腔之间,构成胸腔的底部。静止时向上隆起,膈肌收缩时,隆起的中心下移,从而增大了胸腔的上下径,使得胸腔和肺容积增大从而产生吸气运动。由于胸腔大致呈圆锥形,其上部较小,下部加大,因此膈肌只要稍稍下降即可使胸腔容积大大增加。平静呼吸时,膈肌收缩可以增加相当于总通气量 4/5的胸腔容积,所以膈肌的收缩在肺通气中起重要作用。

(2)呼气运动

平静呼气时,呼气运动不是由呼气肌收缩所引起的,而是肺依靠本身的回缩回位,并牵引胸廓缩小,恢复其吸气开始前的体积从而产生呼气。所以平静呼气是被运动,而在用力呼气时,呼气肌才参与收缩。腹肌是主要的用力呼气肌,腹肌收缩时压迫腹腔器官、推动膈肌上移,另一方面牵拉下部的肋骨向下向内移位,两者都使胸腔容积缩小,使胸廓进一步缩小,同时在肋间内肌与肋间外肌的协助下肋骨和胸骨下移,肋骨还向内侧旋转,使胸腔前后、左右径缩小,协助产生呼气。

(3)呼吸模式:

①腹式呼吸:膈肌收缩而膈下移时,腹腔内的器官因受压迫而使腹壁突出,膈肌舒张时,腹腔内脏恢复原状。

②胸式呼吸:用力吸气时肋间外肌收缩时,骨和胸骨都向上提,肋骨下缘还向外侧偏转,从而增大了胸腔的前后径和左右径。

③混合模式:通常腹式呼吸和胸式呼吸同时存在的,其中某种模式可占优势。只有在胸部或腹部活动受到限制时,才可能单独出现某一种呼吸模式。

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看懂了呼吸的简单原理接下来就和我一起做呼吸训练吧!

(1)膈肌的松解训练

训练者坐在凳子上,双手手指从肋骨下缘扣进肋骨内缘,随着我们的呼吸轻轻左右移动,在一个点轻按五秒钟之后向中间移动,双侧各做三组。

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(2)呼吸扩张训练

①训练者坐在凳子上,左侧上肢上举过头顶后轻轻搭在右侧耳上,右手轻轻按在左侧肋骨外侧,身体轻轻向右弯曲,直到左侧的肋骨和腹部有拉伸感,接着吸气,尽量将气吸到右侧,呼气时身体慢慢回正。接着换边,每侧各做10次。

小小的呼吸,大大的学问插图3

小小的呼吸,大大的学问插图4

②背部肌肉拉伸训练,跪坐在瑜伽垫上,双手交叉前举,掌心向外,吸气时下颌向胸前靠拢,掌心向前推,背部向后隆起,呼气时身体慢慢回正,做10次。

小小的呼吸,大大的学问插图5
小小的呼吸,大大的学问插图6
(3)腹式呼吸

训练者平躺在瑜伽垫上,髋关节、膝关节轻度屈曲,腰部尽量贴合地面;将右手放在腹部上,将意念集中在腹部进行呼吸。吸气和呼气的时间比例大致为1:1。吸气时,感觉置于腹部的手轻轻上抬,保持3-5秒,然后缩唇慢慢呼气,呼气时位于腹部的手慢慢下降,每次训练5-10分钟。

小小的呼吸,大大的学问插图7

当我们的胸廓周围的肌群紧张会造成呼吸受限的问题,进行适当的松解调整之后,能够提高呼吸肌功能,加强气体交换效率。体现在日常生活中,你会发现跑步不容易累了,上楼不容易喘了,睡觉打呼少了,连唱歌都变好听了。了解了呼吸训练之后,大家一定感叹简简单单的呼吸背后竟然还有这么多奥妙!不过想要进行呼吸训练之前最好还是进行专业的心肺功能评估之后在指导下进行哦!

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