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爬行运动火出圈,真的有用吗?

最近,“爬行运动”突然就火了!

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据说,这是一种“正在逐步流行起来”的健身方式,上至白发苍苍的老年人,下至刚开始集体生活的大学生,都乐此不疲。

那么,这种“爬行运动”真的能起到锻炼的作用吗?它会不会带来伤害,又应该注意些什么呢?

爬行运动是否有道理?

首先,爬行运动确实是一种健康的运动方式

据说,早在东汉名医华佗创编的“五禽戏”中,就包含“爬行运动”。不过,华佗当年创编的“五禽戏”到底是怎样的,并无明确的证据可考。

对于成年人而言,爬行作为一种“返序运动”,它一直以来都是体育领域的一种重要的锻炼方法。近些年,国内外也有一些关于爬行运动和身体健康方面的研究,爬行运动具有以下作用:

增加腰腹力量和躯干稳定性。相比与站立运动,爬行过程中,我们的腰椎失去了纵向骨性承载的功能,脊柱周围的肌肉需要更多的用力来保证腰椎的稳定,所以爬行可以强化脊柱周围肌肉的力量。同时,由于重力作用,爬行时腹腔内脏在重力作用下会向下垂,这样就需要腹部的肌肉更多地用力。除此之外,在爬行过程中,脊柱的运动幅度也会更大,相比直立运动爬行对脊柱稳定性有更强的训练效果。

在竞技体育中,爬行运动被广泛应用于腰腹区训练,在运动员体能训练中有着举足轻重的地位。

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加强颈部肌肉力量。相比直立状态,爬行时,头颈的长轴从竖直方向变成了水平方向,运动中就需要更多颈部后面肌肉用力,来维持抬头的姿态。适当的爬行对颈椎后方肌肉有着显著的锻炼效果。锻炼颈椎的力量和稳定性有助于缓解肩颈不适,它也是颈椎康复中的常用训练动作。

增加肩膀和上肢力量。有学者对爬行训练前后的上肢力量进行了测量,发现爬行训练后上肢力量会有显著提高。除此之外,爬行还能增加肩胛骨周围的力量,这部分力量是日常生活中少有练习到的。长期的对着屏幕办公和娱乐会导致肩胛骨向前移位,长此以往会形成不良体态,也会造成肩关节损伤。

调整呼吸功能。爬行时,由于上肢用力,胸廓处于被部分束缚的状态,运动者会更倾向于使用腹式用力的方式来进行呼吸。这种腹式呼吸的换气模式相比胸式呼吸会有更高的呼吸效率,能够增加呼吸功能改善心肺功能。

改善协调性训练。爬行作为一种特殊的步态,需要上下肢的协调配合才能完成。尤其对于婴幼儿,爬行动作的出现是发育过程中的关键性节点。练习爬行可促进婴幼儿大脑发育,开发智力潜能,对加强大脑控制眼部和四肢协调的神经发育大有裨益。爬行训练是婴幼儿康复训练的重要手段,也是开发青少年运动协调能力的重要训练方法。

如何正确做爬行运动?

爬行运动虽然很好,但想要发挥这种健身运动的作用,我们还是要掌握正确的运动要领

注意调整姿态。一般而言,我们说的爬行是指婴幼儿步行前的手膝爬行姿势。对于这个爬行姿态而言,我们的爬行起始位需要肘关节基本伸直,上肢垂直于地面,髋关节屈曲90度,膝关节屈曲90度。同时,手掌撑地时,虎口指向前进方向。最重要的是,脊柱尽量平行于地面,头部抬起,避免驼背和塌腰的姿势。同时,需要在爬行的时候尽量稳定腰椎避免腰部上下起伏和大幅度摇摆

均匀呼吸。爬行时,避免憋气,需要进行均匀的腹式呼吸。如果不熟悉这种呼吸方式,需要先进行腹式呼吸训练,否则在增加运动强度和爬行速度之后,会产生呼吸问题。训练方法是,面朝上躺下,注意力放在呼吸上,吸气的时候肚子鼓起来,腰腹部收紧,呼气的时候肚子塌陷,感受肚子随呼吸起伏。

根据自身情况选择恰当的爬行难度。除了婴儿爬行,体育中还会用高位爬行——膝盖不着地的爬行。常见的有蜘蛛爬,鳄鱼爬,熊爬等。一般而言,身体的运动幅度越大难度越大,爬行需要的上肢和下肢力量就更多,爬行中消耗的能量就更多。比如,鳄鱼爬时,膝盖不着地,身体离地高度非常底,在爬行时手脚需要用力支撑,同时躯干稳定肌肉的用力程度可以达到婴儿爬的数倍。

爬行的速度循序渐进。爬行的速度越快,需要越强的躯干力量和协调性,在刚开始练习爬行的时候,切不可比快,否则容易发生肩部损伤。

增加趣味性。可以在爬行中增加游戏,条件允许的话可以增加小球、栏架、训练圈等小道具。

爬行运动的注意事项

除了以上的注意事项,还有一些我们需要注意的事项,比如:

佩戴手套和护膝。爬行时,手掌和膝盖前方反复和地面接触,承担者身体的重力。如果经常练习,可以佩戴手套减压,手套选择手掌部有支撑的款式,骑行手套是不错的选择。需要佩戴护膝进行训练,避免膝盖前方的摩擦,同时减少对膝盖韧带的冲击。有一种情况,特别需要注意。有些朋友膝盖下方的胫骨结节(粗隆)很突出,这类朋友在膝盖着地爬行时,地面的应力会对膝关节内部的后十字韧带有持续的冲击,容易造成膝关节后十字韧带损伤。避免在硬地面上进行爬行,最好在草地上进行爬行。

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高血压等慢性疾病人群慎用。爬行时,头颈和上肢肌肉用力,造成血管外周阻力加大,再加上有些朋友上下肢力量不足,会出现憋气的情况,极易导致血压升高。同时,爬行时,应当尽量把头部高于胸廓,避免颅脑血压过高而发生脑血管意外。其他不适合的人群,如:骨质疏松人群、有出血倾向人群、血糖未控制的糖尿病患者等。

爬行训练应在开阔、空旷、无遮挡的场地进行。避免场地环中的不安全因素造成意外的运动伤害。

参考文献:

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[3]孙彦秋. 婴幼儿膝爬上下肢运动学特征分析[D].重庆大学,2018.

[4]孟欢欢,周喆啸,白锐,田忠明,赵焕彬.成年人不同重心高度爬行的运动学特征分析[J].体育科学,2017,37(11):30-39.DOI:10.16469/j.css.201711004.

[5]倪宁. 四足仿生爬行机器人研制[D].南京航空航天大学,2012.

[6]赫忠慧,庞剑,朱勇,李海霞.青少年体能课程中功能训练实践研究[J].体育教学,2019,39(07):40-42.

[7]姚宁. 树蛙等四足动物运动学与动力学研究[D].南京航空航天大学,2013.

作者|谢思源

审核|卢 玮 北京体育大学运动医学与康复学院副教授

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