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说好的早睡,忍不住又熬夜了

“啊,这么快又0点了?但还不想睡~”

“刷刷微博,睡6个小时,差不多!”

“2点了?那看看朋友圈还有谁没睡?”

说好的早睡,忍不住又熬夜了插图

然后第二天,打着哈欠,顶着黑眼圈

忍不住质问自己

为什么昨晚不睡觉啊???

问得好!

如果你总是在没有外界不可抗力阻扰的情况下,仍然睡得比自己想要睡的时间更晚,那么你很可能有睡眠拖延(Bedtime procrastination)。

具体咋回事?我们听四川大学华西医院睡眠中心张烨医生、心理卫生中心张骏医生和华西临床医学院的同学们:韦卓秀、王程阳、宋雨昕、贺歆焰一起聊一聊~

说好的早睡,忍不住又熬夜了插图1

2014年,荷兰学者Kroese, de Ridder, Evers 和Adriaanse 首次将睡眠拖延行为这一概念引入健康行为拖延领域;

意指 “在没有外部原因阻碍的情况下,仍无法在预定时间上床睡觉” 的现象。

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可能会有人觉得自己晚上紧到不睡

就是因为自己太mo了,甚至因此自责

但实际上,睡眠拖延的形成

是多方面的复杂因素影响下的结果

目前已知影响睡眠拖延行为的因素主要可分为生理、心理和环境三大部分:

生理因素:指人的生物节律,即一个人昼夜节律出现改变,睡眠、觉醒的时间都可能会整体延迟;

环境因素:包含个人睡前活动、周围人的群体性的晚睡氛围;

心理因素:像是孤独感、尽责性、自我效能感、正念、反刍思维、时间洞察力等等…

就像是很多人晚上一个人躺在床上,抱着手机就不愿意放下来;

或者心头没啥目标,就会无聊地这儿看看那儿刷刷;都会导致、诱发睡眠障碍。

与此同时,还有相关研究发现:一个人对“早晨醒来”的厌恶感和第二天的低期待也和睡眠拖延有显著的相关性。

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毕竟对于很多人来说,睡醒就意味着上班,但是不睡就意味着还有自己的时间、做自己想做的事情;

所以其实晚睡拖延,更多是心理原因导致的,总结就是:“不愿结束今天,不想面对明天”。

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但都是出来熬夜的,哪儿有不伤身的?

毫无疑问,睡眠拖延的行为会给我们的身体和心理健康带来一定危害:

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可能咋一看:哎,没啥子的嘛

但你细一想:这些综合起来不得了

表面上

让你脱发、肥胖、皮肤差;

身体里

导致你血压、心率调节功能失调,更容易感冒、生病;

心里面

种下了抑郁症、焦虑症、双相情感障碍的“祸根”……

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知道有人肯定已经开始慌了:

明明上床早,但就是睡得晚;

明明知道要早起上班上课,但就是还不困;

没有外因,难道只有干着急?

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华西医生说,不用急!

只要积极采取科学的应对治疗方法,睡眠拖延也可以得到有效的缓解;在具体治疗上可以借鉴睡眠觉醒时相延迟障碍的治疗:

行为调整治疗

对于轻度的睡眠延迟,可以朝着设定的目标逐渐提前晚上睡觉和早上起床时间,循序渐进形成健康的生物钟。

对于需要治疗的睡眠延迟,首先要排除可能加剧或引发相位延迟的外部因素,包括评价睡眠卫生实践和识别潜在的物质滥用。

尤其应鼓励大家:

▪ 尽量减少或消除咖啡因、尼古丁和酒精摄入

▪ 避免日间小睡

▪ 在预期入睡时间前至少2小时避免参加让人兴奋的活动

其次,医生建议:要避免在周末起床比平日晚≥30分钟,因为起床较晚本身就可能导致生物钟延迟;如果能保持规律的起床时间,即使午间小睡也没关系。

药物治疗

对于行为调整和睡眠-觉醒时间安排治疗无效的患者,我们建议在晚上尝试定时的褪黑素治疗策略。

避免夜间光照

夜间光照可能对褪黑素信号转导、睡眠中断和昼夜节律产生直接影响;

所以避免这些问题最好的方法就是在睡前拉上窗帘、关掉灯光、戴上眼罩,扔开电子设备。

尤其是手机!我们都知道,它真的太好玩了…

其实我们都知道,睡觉拖不拖

都在自己的心头怎么说

所以早点睡吧,哪怕是为了发量呢?

说好的早睡,忍不住又熬夜了插图8
← 这里有一份关于“拖延倾向与改变的评估”调查;

如果你有拖延行为并愿意花几分填写问卷,可长按识别二维码哟~

如果你觉得本文对你有帮助,赶紧转发分享!如果你还有关于睡眠拖延的问题,留言区见!

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3条评论

  1. 对于轻度的睡眠延迟,可以朝着设定的目标逐渐提前晚上睡觉和早上起床时间,循序渐进形成健康的生物钟。对于需要治疗的睡眠延迟,首先要排除可能加剧或引发相位延迟的外部因素,包括评价睡眠卫生实践和识别潜在的物质滥用。

  2. 熬夜会对身体产生许多危害,许多疾病都与熬夜有关。日常生活中要纠正睡前不良生活、睡眠习惯。健康睡眠,远离疾病,拒绝熬夜。

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